Je suis allé 3-4x/semaine à la salle de sport pendant 3 mois.

C'est l'endroit où j'ai passé le plus de temps après chez moi.

Voici un compte rendu de mon expérience et de ce que j'ai appris.

Mise en place

Début septembre, j'ai voulu essayer le street workout avec mon frère. Nom de code du projet : Street Fighter 💪🏋️‍♂️. Comme il pleuvait, on est allé à la salle. Elle se situe sur les quais, donne vue sur la Seine, et j'ai tout de suite accroché. On a pivoté sur de la musculation classique. Il n'y a pas donc ni "Street", ni "Fight" dans ce projet, mais le nom "Street Fighter" me faisait bien rire, alors je l'ai gardé.

Mes objectifs / motivations étaient :

• avoir un meilleur niveau d'énergie général
• couper avec le mental en fin de journée
• développer un corps plus attrayant
• passer du temps avec mon frère
• développer une posture droite

Ready ? Fight !

Comment ça c'est passé

Phase 1 : découverte

16 septembre 2025.

J'entre dans une salle de sport pour la première fois de ma vie. Chaque machine est un mystère pour moi. Je ne sais pas comment faire du rameur. Je fais des exercices avec des haltères de 4kg et c'est déjà difficile. Je ne parviens pas à terminer mes séries de demi-pompes.

Je suis avec mon frère. Il a fait un mois de musculation l'année dernière. Il connait un peu mieux cet environnement. On installe l'application Fitness Online pour avoir des programmes complets. Je teste tout plein d'exercices.

Phase 2 : sociabilisation

Mon frère se concentre sur d'autres projets et je vais désormais à la salle en solo. Je sympathise avec Thibaut sur les rameurs. Par son intermédiaire, je fais la rencontre de Simon. Le weekend, on est presque que tous les deux à venir. J'aime le vélo. Lui aussi. Je viens de découvrir la bachata. Il en fait depuis plusieurs années. On a des affinités !

Quelques jours plus tard, un mec vient me voir et se présente. Il est en L3 STAPS, il démarre un stage et est disponible pour donner des conseils. Je réfléchis 3 secondes. OK dude, j'ai plein de questions ! On sympathise.

Les semaines suivantes, on est inséparables. Je fais mes séances avec Simon et Adan. Ils me donnent des conseils sur les exercices : comment ne pas se blesser, comment bien se placer. Ils corrigent ma posture. Les séances sont fun et je progresse vite.

On dit que seul, on va plus vite ; ensemble, on va plus loin. Maintenant je comprends.

Phase 3 : OAHS

Un jour, Adan débarque avec une question simple : c'est quoi ton objectif ?

À ce moment-là, je viens régulièrement. Je fais pleins d'exercices, mais je n'ai pas de direction. Je réfléchis quelques secondes. Je sais ! J'aimerais tenir en équilibre sur une main.

C'est un exercice qui nécessite un travail du corps complet. Il demande de la force, mais aussi de la souplesse et de l'équilibre. C'est subtil. Et c'est trop stylé.

Il se trouve que c'est ce qu'il travaille aussi. C'est fou. Il propose de m'accompagner sur cet objectif. On commence à travailler le handstand ensemble. Je regarde le programme de Matthew Wismith en parallèle. Je suis sur-motivé.

La salle est devenue ma deuxième maison. J'y vais dès que peux en fin de journée.

Ma semaine la plus intensive donnera :

• une routine de 10 minutes au réveil (4x15 pompes et 4x20 abdos de type mountain climber)
• 15 minutes de souplesse vers 9h
• 15 minutes de marche après déjeuner
• 25 minutes d'entraînement à l'équilibre à 16h
• 6 séances à la salle (dont une de RPM)
• Hammam avec massage le dimanche

J'adore ça.

Je progresse bien sur les exercices de handstand.

Tenir 5-10 secondes sur deux mains d'ici à la fin de l'année me paraît jouable.

Phase 4 : stop

L'objectif de maîtriser le One Arm Handstand a renouvelé ma motivation.

Il est recommandé de faire 3 à 4 séances d'équilibre par semaine. J'imagine que c'est un rythme minimal. Je veux y aller à fond et m'entraîner tous les jours.

Les séances d'équilibres demandent de plus en plus de temps. Mais je n'ai pas plus de temps. Pour que les séances continuent de tenir en 25 minutes, je commence à timer mes pauses et à réduire leur durée.

Une douleur s'installe dans mon poignet gauche.

Je ne la vois pas venir.

Un matin, je sens que même faire des pompes est douloureux.

Je lève le pied, mais il est trop tard.

La douleur est installée.

J'attends une semaine.

La douleur est toujours là.

F**k.

Pas de poignet, pas d'équilibre.

Les exercices avec des haltères sont douloureux eux aussi.

Fin de la partie.

Ce que j'ai appris

Poids, Séries, répétitions et rythme

Tout est une question de poids, de séries, de répétitions, de tempo et de repos.

• le poids est la charge que tu places
• une série est un groupe de répétitions. Ex : 10 pompes.
• une répétition est un cycle d'un mouvement. Ex : une pompe.
• le tempo décrit la vitesse d'exécution d'une répétition. Ex : 2-1-1-1 correspond à une descente contrôlée sur 2 secondes, un maintien en position basse pendant 1 seconde, une remontée sur 1 seconde (+ explosif), un maintien en position haute d'1 seconde.
• enfin, chaque série est séparée par un temps de repos. Ex : 1 min 30. Le secret pour faire 50 pompes et de ne pas les faire d'affilées. Il est plus facile de faire 5x10 pompes avec 1 minute 30 de repos que 50 pompes d'affilées.

Cela donne lieu à une notation Pompes: 0kg 4×12 / 60s @ 2-1-1-1.

Il ne sert à rien de se précipiter. Au contraire, ralentir la phase excentrique (la descente) permet de travailler davantage. Pour cadencer l'exercice, tu peux utiliser un métronome ou une app comme soundbrenner qui permet de régler la longueur d'une mesure (ex : mesure en 5 temps pour 2-1-1-1).

En général, pour un exercice, tu fais :

• entre 3 et 5 séries
• entre 5 et 12 répétitions
• entre 15 secondes et 2 min 30 de repos

Il existe aussi des formats plus ésotériques :

• séries de 6 + 8 répétitions (avec un poids, puis un poids + léger)
• des pyramides (monter en charge jusqu'au max puis re-descendre)
• des descentes (pour chaque série, faire le max de répétition. Décharger entre chaque série. À la fin, même la série à vide te paraît difficile)

Ordre des exercices

Une fois bien échauffé, l'idée est d'aller du plus libre au plus cadré. Les exercices libres sont par exemple les squats et les tractions. Des exercices comme le tirage à la poulie haute en prise serrée ou le leg curl sont cadrés. Les exercices libres sont plus complets. Les exercices cadrés permettent d'isoler un muscle et sont plus facile à réaliser proprement quand tu commences à fatiguer.

Tu peux combiner deux exercices complémentaires et faire ta pause après (superset). Mon superset préféré est d'enchaîner des tirages poulie haute en prise serrée avec des pompes diamants.

Comment ne pas se blesser

Se blesser = le plus grand risque. (à recopier 100 fois)

Voici quelques trucs que j'ai appris pour ne pas se blesser :

1. Bien s'échauffer
2. Garder le dos droit
3. Ne pas bloquer les articulations lorsque tu portes des charges lourdes

L'échauffement consiste à progressivement activer la zone que tu t'apprêtes à travailler. Cela peut avoir l'air bête, mais il est important d'échauffer la bonne partie du corps.

• pour une session jambes : courir ou faire du vélo.
• pour une session haut du corps : faire du rameur et des tours de chauffe avec un baton.
• pour une session handstand : échauffer les poignets, échauffer les poignets, échauffer les poignets.

Voici un programme d'échauffement en 7' à faire en rameur ou en vélo :

• Cycle 1
• 2' en vitesse normale
• 30" en vitesse max
• 30" en repos actif
• Cycle 2 (x2)
• 1' normale
• 30" en vitesse max
• 30" en repos actif

Il est tentant de passer l'échauffement, pour aller plus vite. Mais, une fois que tu es blessé, c'est game over pour plusieurs semaines (minimum).

Aussi, un bon échauffement permet de meilleures performances pendant la séance.

Demander de l'aide est une excellente façon de sociabiliser.

Je me lançais sur un rameur pour m'échauffer quand un mec s'installe à côté de moi.

C'est clair qu'il est débutant. Il me demande des conseils. Je lui partage ce que je sais sur le rameur. On parle un peu.

Il n'a pas de programme. Je lui propose qu'on fasse ma séance ensemble.

Il vient une fois par semaine.

En trois semaines, il avait rencontré et sympathisé avec plus de personnes que moi.

La leçon de cette anecdote est qu'être débutant, motivé, et plein de questions est un superpouvoir pour nouer des liens. Le plus souvent, nous apportons volontiers notre aide. Cela nous fait nous sentir important.

Écouteurs : avec ou sans ?

J'ai testé les deux.

Écouter de la musique pendant une séance est stimulant. Cela donne de l'élan sur les exercices de force. Cela casse la monotonie sur les exercices de cardio.

Mais, si je vais à la salle, c'est aussi pour sociabiliser. Je pourrais faire des entraînements complets chez moi. Ce qui me plaît, c'est aussi d'avoir un échange avec Adan, avec Simon, d'échanger un sourire avec une autre personne, de dire bonjour sans rien attendre en retour, sans appréhender un rejet (et je suis souvent bien reçu).

Donc, pas d'écouteurs.

Miroir, mon beau miroir ...

Les salles de sports sont souvent recouvertes de miroir.

Pourquoi ?

Au départ, je pensais qu'ils étaient là pour se mater. Je trouvais cela embarrassant.

Avec la pratique, j'ai compris qu'ils aident à vérifier et corriger la posture. Cette explication me convenait mieux.

J'ai posé la question à un habitué. Il m'a répondu : en vrai, les deux.

Et finalement, pourquoi pas. Développer sa confiance en soi et moins se blesser sont deux motivations honorables.

Après, il semble que les effets sont débattus. D'après cet article :

• les miroirs peuvent être plaisants chez les personnes qui ont un bon niveau, mais chez les débutants, ils soulignent l'écart entre le "moi actuel" et le "moi idéalisé". Cela rend la séance plus stressante.
• les miroirs peuvent au contraire favoriser les blessures en encouragement des mouvements inappropriés (pour vérifier sa posture). Une alternative est de se concentrer sur les sensations de son corps et de se filmer pour corriger sa posture dans un second temps.

3 types de sessions

Session en solo

• top pour écouter son corps
• top pour dérouler sans "perdre" de temps
• idéal quand ta séance est calibrée et que tu connais les exercices

Session avec coach

• top pour se challenger, aller chercher + loin
• top pour corriger ta posture et découvrir de nouveaux exercices
• idéal pour les premières séances

Session avec amis

• top pour passer un bon moment et rigoler
• absolument inefficace en terme de rythme

En vrac

• Ne pas sauter les séances jambes. Si tu viens 3-4x/semaine, faire les jambes 1x/semaine. C'est une séance assez courte. Elle permet de développer son corps de façon équilibrée. Tu n'as pas envie de ressembler à un magnum.
• Les poignées de pompe peuvent sauver tes poignets. Les poignets sont particulièrement fragiles. Les exercices d'équilibre du OAHS et les pompes les sollicitent beaucoup et il est facile de se blesser. De façon générale, les articulations peu sollicitées et les petits muscles sont les plus à vulnérables. Les poignées permettent de faire des pompes sans forcer sur les poignets.
• Le rythme fait tout. Enchaîner les séries d'exercices avec 15 secondes de pause plutôt qu'avec 1 minute 30 change la donne. À haute intensité, attention cependant à choisir des exercices ou le risque de blessure est faible. Le gainage à haute intensité est ok. L'équilibre à haute intensité n'est pas ok.
• Tu peux combiner une séance avant le RPM, mais pas après. Après, c'est fini. Le risque à est de faire n'importe quoi techniquement, car tu as tout donné pendant le RPM.
• Commencer par une série à vide afin se concentrer sur le ressenti et la position.
• Tes accessoires indispensables : un timer, une gourde, une serviette
• Décomposer puis assembler est la façon la plus rapide et la plus efficace de procéder
• Inspirer par les nez, expirer par la bouche
• Inspirer en phase de descente, expirer pendant l'effort
• La routine matinale peut avoir un effet de bord indésirable. Elle ajoute de la friction au réveil. Il y a des matins où je n'avais pas envie de me lever, car je n'étais pas chaud pour une séance d'abdos.

Conclusion

J'ai commencé avec des exercices aléatoires et sans direction. Sociabiliser et me fixer un objectif m'ont fait passer à la vitesse supérieure.

Une fois lancé, j'ai perdu de vue mon objectif initial. Les entraînements ont pris de plus en plus de place dans mon quotidien. Et puis, à trop forcer, je me suis blessé.

Mais j'ai découvert une pratique que j'aime beaucoup.

L'enjeu pour 2025 va être de :

1. soigner mon poignet
2. y passer moins de temps
3. mettre le sport au service de mes projets